究竟什么是粗纤维食物

作者:吉大一院     日期:2017年04月29日

粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人,吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准,每人每天20-35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。

   


 

    现代营养学的研究表明,多吃粗纤维食物有4大好处:一是能够促进肠蠕动,帮助身体加速新陈代谢,改善胃肠道功能,能够防治便秘、预防肠癌;二是改善血糖生成反应,降低餐后血糖含量,帮助治疗糖尿病;三是降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病;四是控制体重,减少肥胖病的发生。


粗纤维食物分类

    有杂粮玉米、小米、高梁、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生。

玉米

菜类

黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

黄豆

果类

苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

柠檬、苹果和橘子

菌类

木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。以及一些粗杂粮等等 

菌类食物


效果

    粗纤维食物可以解压,放松心情,吃得愉快又健康。

    治疗习惯性便秘较大量的膳食纤维混在食物中,可以使食物的容量增加,形成较大的粪团,这使肠道蠕动时,易于将食物残渣推送。膳食纤维有50%以上可被肠道细菌的酶分解,除产生二氧化碳和水外还形成乳酸、乙酸以及其它短链低级脂肪酸;粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可促进肠道蠕动。特别是果胶在吸水浸涨后,有利于粪便排出,可治疗习惯便秘、痔疮等;

    预防结肠炎结肠癌。根据流行病学调查结果,在膳食中含有大量纤维素的人群,出现结肠炎及结肠癌的机会较少。医学界早就流行一种说法,结肠癌是与某种刺激物(或毒物)停留于结肠内的时间过长有一定的关系。如亚硝胺、霉菌毒素、酚类等,都是致癌物质,这些物质常随着食物和水进入肠道。同时有些细菌可能有将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。在正常人的小肠中存在着大量细菌,并能产生胺、酚、氨等多种毒物。如果食物中纤维成分少,这些有害物质在肠停留时间长,就会对肠壁发生毒害作用,并通过肠壁而被吸收。因此,推想如果粪便停留于结肠的时间愈短,则诱发癌症的机会就愈少。虽然食肉为主的地区结肠癌发病率高于以纤维食物和奶制品为主的地区,这不是说太精的食品会导致肠癌,然而提倡多食高纤维食物以预防结肠癌的推论是有道理的。因为纤维多了,不仅可以缩短粪便在结肠中的停留时间,而且由于粪便量的增多,对毒物也起一定稀释作用,这些都有助于预防结肠炎结肠癌